FUNCTIONAL TRAINING-CORE TRAINING

Body Design Pilates Stüdyosu olarak; Hocalarımız tarafından oluşturulmuş bu 1+1 aylık program ile 1 Mayıs-1 Temmuz arası 2 dönemlik çalışma kapsamında yaza formda ve daha güzel girmek istemez misiniz?

İletişim: 0 216 467 73 79

BİKİNİ WORKOUT LEVEL 1

• Warm up: 8 dakikalık hızlı tempo yürüyüş veya orta tempo koşu.
• 2 dakika Total Body Ballistic (Hızlı ve hareketli) Stretching
• Sguat 1 Set 15 Tekrar (Kalça,ön bacak,arka bacak)
• Front and Rear Lunges 2X15 (Kalça,ön bacak,arka bacak)
• Lying There Band Chest Press 3X15 (Göğüs)
• Seated There Band Low Rowing 3X15 (Sırt)
• Standing There Band Lateral Raises 3X15 (Omuz)
• There Band Bent Ower Triceps Kick Back 3X15 (Arka Kol)
• Standing There Band Biceps Curl 3X15 (Ön Kol)
• Knee Up Crunch 3X15 (Karın)
• Standing There Band Side Bend 3X15 (Oblique/Yanlar)
• Lying Lower Back Extension 3X15 (Bel)
• Cardio: 20 dakikalık hızlı tempo yürüyüş veya orta tempo koşu. Nabız aralığı yok
• 2 dakika Total Body Static (Sabit 6-8 sn bekleyerek) Stretching

BİKİNİ WORKOUT LEVEL 2 

• Warm up: 5 dakika hızlı tempo yürüyüş,3 dakika ip atlama 
• 2 dakika Total Body Ballistic (Hızlı ve hareketli) Stretching 
• Jump Sguat 2 Set 15 Tekrar(Kalça,ön bacak,arka bacak) 
• Side to side Lunges 2X15 (Kalça,ön bacak,arka bacak) 
• Side Lying Hip Adduction 2X15(İç Bacak) 
• 3 dk hızlı tempo koşu 
• Knee Push Up 2X15 (Göğüs) 
• High Row-TRX  2X15 (Sırt) 
• Seated Dumbell Shoulder Press 2X15 (Omuz) 
• 3 dk ip atlama 
• Kneeling Triceps Extension-TRX 2X15 (Arka Kol) 
• Standing Dumbell Biceps Curl 2X15 (Ön Kol) 
• 3 dk hızlı tempo yürüyüş 
• Criss Cross Crunch-Lying Leg Raises – Standing Dumbell Side Bend 3X15 Süper Set(Karın/Oblique) (Her bir hareket 15 tekrar yapıldıktan sonra 1 set tamamlanmış sayılır) 
• Lying Superman 3X15 (Bel) 
• Cardio:20 dakika orta tempo koşu. Nabız aralığı yok 
• 2 dakika Total Body Static (Sabit 6-8 sn bekleyerek) Stretching

Dikkat edilmesi gereken hususlar:

• Setler ve Hareketler arası 40-50 sn dinlenme.
• Diz problemi olan kişilerin Lunges ve Sguat hareketlerinde dizlerini 30 derece bükmesi diz sağlığı açısından uygundur.
• Egzersize başlamadan önce kesinlikle ısınma ve stretching yapınız.
• Kardiyo yaptıktan sonra kesinlikle stretching yapınız.
• Yapacağınız egzersizin verimli olabilmesi için yemek yedikten en az 90 dk. Sonra egzersize başlanmalıdır.
• Antrenman sırasında 20 dakikalık aralarla su tüketilmesi gerekmektedir.
• Toplam egzersiz süresi 60 dakikayı geçmemelidir.
• Program haftada 3 gün, gün aşırı yapılmalıdır.
• Bir ayda toplamda 12 antrenman yapılmalı,  sonrasında Level 2 programına geçilmelidir.